Quellen & Referenzen
Clear rechnet mit Formeln, die seit Jahrzehnten in der Ernährungswissenschaft verwendet werden. Hier steht, welche das sind, woher die Richtwerte stammen und wo ihre Grenzen liegen — damit du die Zahlen einordnen kannst, statt ihnen glauben zu müssen.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Clear berechnet ihn auf zwei Wegen, je nachdem, was du angegeben hast.
Ohne Körperfettanteil: Mifflin-St Jeor
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247 (1990). doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Diese Gleichung gilt als die genaueste der gebräuchlichen Schätzformeln für gesunde Erwachsene und wird unter anderem von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen. Für „divers“ verwendet Clear den Mittelwert beider Konstanten (−78), weil es keine validierte Formel dafür gibt — eine pragmatische Näherung, keine wissenschaftliche Aussage.
Mit Körperfettanteil: Katch-McArdle
Katch FI, McArdle WD: Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger, Philadelphia (1977). Fortgeführt in: McArdle WD, Katch FI, Katch VL, Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 8. Auflage (2014).
Sobald du deinen Körperfettanteil angibst, rechnet Clear über die Magermasse statt über das Gesamtgewicht. Das ist bei sehr muskulösen und bei sehr übergewichtigen Menschen deutlich treffender, weil Fettgewebe kaum Energie verbraucht.
Gesamtumsatz und Aktivität
Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Die Stufen folgen der üblichen Einteilung nach Harris-Benedict:
| Stufe | Beschreibung | Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, kaum Sport | 1,20 |
| Leicht aktiv | Etwas Alltagsbewegung, 1–3× Sport pro Woche | 1,375 |
| Moderat aktiv | Viel auf den Beinen oder 3–5× Sport pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Körperliche Arbeit oder 6–7× Sport pro Woche | 1,725 |
Die Faktoren gehen auf Harris JA, Benedict FG zurück (A Biometric Study of Human Basal Metabolism, PNAS 4(12), 370–373, 1918) und sind seither in nahezu jeder Ernährungssoftware in dieser Form im Einsatz.
Wichtig: Der Faktor deckt Alltagsbewegung und Training zusammen ab. Deshalb rechnet Clear gemessene Aktivität aus Apple Health nicht einfach obendrauf, sondern nur die Abweichung von deinem eigenen Normalmaß — sonst würde derselbe Sport zweimal zählen.
Kalorien pro Kilogramm
Aus dieser Umrechnung ergibt sich dein tägliches Defizit oder Überschuss: Wer 0,5 kg pro Woche abnehmen will, braucht rechnerisch rund 550 kcal Defizit am Tag.
Der Wert geht auf Wishnofsky M zurück: Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546 (1958).
Protein
Clear setzt Protein an die erste Stelle: Es wird zuerst reserviert, Kohlenhydrate und Fett teilen sich den Rest. Voreingestellt sind 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, einstellbar zwischen 1,0 und 4,0 g.
- 0,8 g/kg — Mindestbedarf zur Vermeidung eines Mangels bei Erwachsenen (WHO/FAO/UNU, Technical Report Series 935, 2007)
- 1,4–2,0 g/kg — Empfehlung für Trainierende zur Unterstützung von Muskelaufbau und -erhalt (International Society of Sports Nutrition, Position Stand: Protein and Exercise, JISSN 14:20, 2017)
- 2,3–3,1 g/kg Magermasse — Empfehlung im Kaloriendefizit bei trainierten Personen, um Muskelverlust zu begrenzen (Helms ER et al., A systematic review of dietary protein during caloric restriction…, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 2014)
Wenn du deinen Körperfettanteil angegeben hast, rechnet Clear den Protein-Anker auf die Magermasse statt auf das Gesamtgewicht — das entspricht der Literatur und vermeidet unrealistisch hohe Werte bei höherem Körperfettanteil.
Brennwerte der Makronährstoffe
| Nährstoff | kcal pro Gramm |
|---|---|
| Protein | 4 |
| Kohlenhydrate | 4 |
| Fett | 9 |
| Alkohol | 7 |
Atwater-Faktoren, benannt nach Wilbur Olin Atwater. Verbindlich für die Nährwertkennzeichnung in der EU nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIV.
Angepasster Bedarf aus deinen Daten
Nach etwa drei Wochen mit ausreichend Einträgen hört Clear auf, deinen Bedarf zu schätzen, und misst ihn stattdessen — über die Energiebilanz rückwärts:
Das fängt alles ab, was eine Formel bei dir individuell falsch macht: einen falsch gewählten Aktivitätsfaktor, metabolische Anpassung, genetische Streuung. Damit ein lückenhaftes Tagebuch nicht zu einem gefährlich niedrigen Ziel führt, greift die Schätzung erst ab 70 % erfassten Tagen und darf höchstens 25 % von der Formel abweichen.
Nährwertdaten
Open Food Facts
Produktdaten zu Barcodes stammen aus Open Food Facts, einer offenen, gemeinschaftlich gepflegten Lebensmitteldatenbank.
Die Daten stehen unter der Open Database License (ODbL) v1.0. Clear fragt sie bei Bedarf ab und spiegelt sie nicht in eine eigene Datenbank.
Weil die Einträge von Freiwilligen gepflegt werden, sind sie unterschiedlich vollständig und gelegentlich fehlerhaft. Prüf die Werte, wenn sie dir unplausibel vorkommen.
Grundnahrungsmittel
Die rund 400 mitgelieferten Grundnahrungsmittel — Obst, Gemüse, Fleisch, Getreide, Milchprodukte — sind von uns zusammengestellt und an den üblichen Referenzwerten für unverarbeitete Lebensmittel ausgerichtet. Jeder Eintrag wurde gegen die Atwater-Faktoren gegengerechnet: Kalorien und Makronährstoffe müssen zueinander passen.
Beiträge von Nutzern
Fehlende Produkte können Nutzer in der App nachtragen. Diese Einträge durchlaufen eine automatische Plausibilitätsprüfung, sind aber nicht redaktionell geprüft — sofern sie kein Siegel tragen. Das blaue Siegel bekommt nur, was wir uns angesehen haben.
Künstliche Intelligenz
Coach-Chat, Rezept-Baukasten und die Foto-Erkennung nutzen Google Gemini. Die Antworten werden erzeugt, nicht nachgeschlagen — sie können falsch sein.
Deshalb: Nährwerte aus der Foto-Erkennung sind Schätzungen und lassen sich vor dem Speichern korrigieren. Der Coach kennt deine Zahlen, aber weder deine Krankengeschichte noch deine Medikamente.